ŻYCIE ZE ZLOŚCIĄ

 

Złość towarzyszy każdemu z nas. Rodzimy się „z nią”, co oznacza, że jest potrzebna - informuje nas, że coś jest nie tak. Jednak czasami utrudnia życie. Kłócimy się z innymi, krzyczymy, trzaskamy, jesteśmy niemili lub wręcz obrażamy innych, a potem czujemy się winni, bo przesadziliśmy.
Złość możemy okazywać także w inny sposób, nie wprost. Spóźnianie się, nie wykonywanie poleceń, zapominanie, obrażanie się, lekceważenie, krytykowanie, zawstydzanie, gubienie ważnych dokumentów lub bagatelizowanie może utrudniać życie, jeśli zdarza się często..
Można też odczuwać złość na siebie. Wtedy emocja ta uwiera i nie wiemy, jak jej się pozbyć. Chodzimy jak wulkan przed wybuchem, a zwykła sprawa potrafi nas wyprowadzić z równowagi. Myślę, że każdy zna z autopsji takie sytuacje....
Jak sobie z tym radzić?

 

Pierwszą rzecz, jaką musimy zrobić, to uznać, że TO MY, i tylko my, JESTEŚMY za nią ODPOWIEDZIALNI. To nie partner, dziecko, pracownik, szef czy znajomy wywołał w nas złość, ale to my ZAREAGOWALIŚMY ZŁOŚCIĄ na daną sytuację, zdarzenie. Odpowiadamy też za to, co z nią zrobimy – krzyki, obrażanie, milczenie -czyli ZA KONSEKWENCJE.
Pułapką, którą sobie fundujemy jest myślenie, że złość należy okazywać. Przecież o tym mówi asertywność. Niestety czasem ma to opłakane skutki, bo ranimy siebie innych, okazując ją bardziej niż powinniśmy.
Dzieje się tak dlatego, że podstawą złości są inne emocje – żal, bezsilność, smutek, rozczarowanie czy lęk. Zamiast mówić o tych emocjach, które kryją się „pod”, zachowujemy się tak, że wywołujemy w sobie złość.

R.Potter – Efron (2007) opisuje prawidłowy łańcuch złości. 1.Złość informuje mnie, że mam z czymś problem → 2. Zastanawiam się, jak mam go rozwiązać → 3. Mówię coś lub robię →        4. Sprawdzam rezultat tego działania → 5. Próbuję inaczej rozwiązać problem (i ile poprzednio mi się nie powiodło) → 6.Pozwalam złości przeminąć (jeśli moje działanie odniosło oczekiwany efekt). Złość jest po prostu sygnałem ostrzegawczym. Za jej pomocą możemy zrobić coś, żeby zmienić daną sytuację lub wybuchnąć.
Ważnym elementem jest po pojawieniu się złości ZASTANOWIENIE SIĘ, co w tej sytuacji zrobić. Daje to pewność, że nie wybuchniemy i nie zrobimy czegoś pochopnie.
Jeśli zawsze postępujesz zgodnie z tym łańcuchem, to oznacza, że nie masz problemu z nałogiem złości i nie musisz czytać dalej tego artykułu;). Zachęcam jednak, bo w twoim otoczeniu mogą pojawić się osoby które postępują inaczej.
Istnieje także łańcuch złości, który powoduje, że krzywdzimy siebie lub kogoś z naszego otoczenia.
1. Złość informuje mnie, że wszystko jest problemem. Osoby wrażliwe, trudno znoszące krytykę, frustrację mogą mieć problem w codziennym odrzuceniu „zaproszeń do złości”. Mając problem ze złością można reagować na wiele rzeczy, które inna osoba bagatelizowałaby, np. nieośnieżony chodnik, czy nieuważny kierowca. → 2. Myślenie o sytuacji wywołującej złość bez przerwy. → 3. Posuwanie się za daleko w reakcji na sytuację (robienie czegoś, czego potem się żałuje; myślenie pozbawione racjonalności) → 4. Ignorowanie informacji o porażce takiego zachowania → 5. Nie korygowanie działań, mimo że są nieskuteczne → 6. Podkręcanie złości – nie pozwolenie jej odejść.
Im bardziej się wściekasz, tym więcej złości kumulujesz w sobie na przyszłość.
Dlaczego tak się dzieje? Jakie są przyczyny złości?

Ludzie mający problem ze złością często pochodzą z rodzin, w których ten problem występował. Dzieci uczą się złości od swoich rodziców. Są dwie cechy rodzin uczących dzieci złości, a potem one powtarzają te same schematy w swoich rodzinach.
Po pierwsze w takich rodzinach wszechobecna złość jest naturalną reakcją. Osoby, z takich rodzin często same stwarzają sobie powody do złości, nawet gdy nie są uzasadnione. Kłótnie, krzyki są czymś normalnym.
Po drugie w tych rodzinach może być problem z komunikacją. Najłatwiej jest domownikom  porozumiewać się, gdy się kłóci lub krzyczy, bo tak są przyzwyczajeni. Każdy kto chce zostać zauważony musi się złościć coraz bardziej.
Inne przyczyny tego, że tkwimy w zgubnym wpływie złości to m.in. doświadczenie fizycznego i seksualnego wykorzystania, które powoduje chęć zemsty.
Także permanentne poczucie wstydu. Może ona powodować ataki złości lub całkowite jej nieokazywanie, co też jest złe.
Inne rzeczy, która mogą powodować wybuchy złości to alkohol, narkotyki, inne używki oraz choroby: ból pleców, uszkodzenia mózgu, zaburzenia uwagi, zespół napięcia przedmiesiączkowego, depresja, stres pourazowy.
Wiemy jakie są przyczyny, ale co powoduje, że w niej trwamy?

Po pierwsze władza i kontrola. Kiedy okazujemy dużą wściekłość często inni ludzie robią to, co chcemy. Myślenie, że mamy prawo do rządzenia innymi ludźmi i rozliczania ich powoduje, że możemy wściekać się na nich bez końca. Szczególnie taka sytuacja ma miejsce wobec osób bliskich – partnerów, dzieci.
Po drugie odrzucanie odpowiedzialności, czyli obwinianie innych za nasze niepowodzenia lub złe samopoczucie.
Także unikanie uczuć i osób, czyli reakcja złością na sytuacje, które w innych mogłyby wywołać lęk, przestrach, zmartwienie. Może być  tak, dlatego, że blokowane są inne reakcje.
Także osoby, które mają problem z komunikacją. Nie umieją słuchać i mówić o swoich uczuciach. W trudnych sytuacjach, gdy nie umieją się określić, odczuwają frustrację, a ona powoduje złość.
Może też tak być, że złość staje się dla nas nawykiem, czyli czynnością, która automatycznie się u nas uruchamia. Dodatkowo powoduje u nas wzrost adrenaliny. Jest jak narkotyk, który powoduje, że zaczyna coś się w naszym życiu dziać – sposobem na nudę.

Przedstawiam poniżej drabinę złości i przemocy. Pokazuje ona drogę, którą przechodzi się od, wydaje się, bezproblemowych zachowań do ślepej furii.
PODSTĘPNA ZŁOŚĆ → CHŁODNA OBOJĘTNOŚĆ → OBWINIANIE I ZAWSTYDZANIE → PRZEKLEŃSTWA, KRZYKI, WRZASKI → ŻĄDANIA I GROŹBY → NAGONKI I PRZEPYCHANKI → PRZEMOC CZĘŚCIOWO KONTROLOWANA→ ŚLEPA FURIA
Podstępna złość to nawet nie wspominanie, że jest się złym. Zapominanie, udawanie głupiego, przeoczenie drobiazgów, narzekanie. Myślę, że innych kroków nie trzeba wyjaśniać.
Jak sobie z radzić? Jak zapobiegać?

Pierwszym etapem jest przeanalizowanie, jak działa złość z naszym życiu. Wystarczy do tego następujące ćwiczenie. Narysuj koło i podziel je na 8 części: zdrowie, rodzina, praca i nauka, pieniądze, przyjaciele, prawo, osobowość i nastrój, wartości i sfera ducha. W każdym miejscu koła trzeba wypisać, jak wpływają ataki złości na każdy z tych obszarów życia. Można zapytać rodzinę, znajomych, by pomogli w tym zadaniu.
Po uświadomieniu sobie, jak jest w naszym życiu trzeba złożyć sobie obietnicę. Przyrzekamy sobie, że będziemy spokojni, opanowani, cierpliwi, wyciszeni.
Postawa ta oznacza traktowanie złości jako sygnału ostrzegawczego. Obiecanie sobie zmiany swojego zachowania na asertywne. Można sobie w tym pomóc przez powiedzenie o tym innym i poproszenie otoczenia o wsparcie. Wtedy będziemy zobowiązani wobec szerszej grupy i trudniej nam będzie się wycofać.
Trzeba także zrezygnować z wymówek i usprawiedliwień oraz dawania sobie taryfy ulgowej. Nawet jeśli spotka nas przykra sytuacja, trzeba poradzić sobie bez napadów złości.
Dodatkowo warto wyznaczyć sobie pozytywne cele. Oznacza to powrót do koła złości i wyznaczenie tego, co chcemy, by się zmieniło. Np. polepszenie atmosfery w rodzinie.
Pewnie zdarzy się tak, że napady złości się zdarzą. Z dnia na dzień nie da się zmienić swojego postępowania, myślenia, więc rzeczy, które złościły, na pewno będą robić to dalej. W związku z tym najpierw warto przyjrzeć się swoim reakcjom. Przed wybuchem występuje często pocenie, ucisk w żołądku i szybki napływ adrenaliny. Myśli kołują wokół jednego tematu, często oskarżają innych i powodują nasze poczucie niesprawiedliwości. Możemy nerwowo chodzić, zaciskać pięści, szczęki i mówić podniesionym głosem.
Można wypisać swoje zachowania i starać się je zmieniać. Kiedy zaczynają się pojawiać, natychmiast je przerywać, odganiać złe myśli.
Kiedy sytuacja nas przerasta trzeba wyjść na chwilę. Powiadomić otoczenie, że czujemy się wytrąceni z równowagi. Można wtedy udać się w ciche, spokojne miejsce. Warto poszukać zajęcia, które uspokoi. Ważne, by po uspokojeniu się wrócić i dokończyć sytuację, rozmowę. Omówić to, co się stało, nie zostawiać w próżni tych zdarzeń.
Można też stosować techniki relaksacyjne. Kiedy mamy problem z kumulacją emocji, warto wybrać się na zajęcia sportowe, które rozluźnią mięśnie i rozbroją negatywną energię. Innym rozwiązaniem jest masaż lub zajęcia relaksacyjne.
Kiedy jednak nie mamy dostępu do tych zajęć, a chcemy się rozluźnić możemy: spoglądać łagodniej, „rozchmurzyć czoło”, oddychać głęboko, mówić normalnym głosem, napiąć mięśnie i je rozluźnić oraz zamknąć oczy i wyobrazić sobie widok, który nas relaksuje – morze, spokojny staw.
Warto też zastosować się do kilku zasad. Po pierwsze pozbyć się kontrolowania innych,  szanować ich odmienność. Nie denerwować się na rzeczy, na które nie mamy wpływu oraz nie próbować zmieniać świata, innych na siłę, bo my wiemy lepiej. Nawet jeśli tak jest, rozwiązaniem jest rozmawia, nie krzyki czy groźby.

Także trzeba zmienić zachowania negatywne na pozytywne. Odniosą one większy skutek. A więc: prosić zamiast żądać; nagradzać zachowania pozytywne, zamiast karać, straszyć.
Bardzo ważne jest, by mówić spokojnie. Nie przeklinać, nie podnosić głosu, nie obrażać i brać odpowiedzialność za to, co się mówi. Żeby potem nie przepraszać, warto zastanowić się nad wypowiadanymi słowami do innych ludzi. Prawdziwe jest sformułowanie „doprowadzam się do wściekłości”, a nie „doprowadzasz mnie do wściekłości”.
Dobrze też jest nie tragizować i nie wyolbrzymiać, czyli nie demonizować. Powoduje to eskalację złości, dłuższe jej trwanie i nieracjonalne myślenie o jej przyczynach.
Przynoszącym złe skutki jest też milczenie, długie obrażanie się. Powoduje to zacietrzewienie i brak komunikacji, wyjaśnienia sytuacji, a co za tym idzie długotrwałą złą atmosferę. Zamiast tego warto zastosować zasadę BUK – być Bezpośrednim, Uprzejmym i Konkretnym. Pomocne jest stosowanie komunikatu ja, czyli mówienie w pierwszej osobie o swoich uczuciach i potrzebach.
Warto pamiętać, że w radzeniu sobie ze złością nie jesteśmy sami. Kiedy przerasta nas możliwość poradzenia sobie samemu z napadami tego uczucia i martwimy się skutkami, które one przynoszą można zwrócić się o pomoc. W naszym Centrum prowadzone są warsztaty na ten temat. Terapeuci też chętnie służą pomocą. Zapraszamy.

Marta Bobkiewicz na podstawie R.Potter – Efron: Życie ze złością

 

Tagi:psychoterapia, terapia, psychiatra, psychoterapeuci,psycholog

• poprz.